11/12/2023 04h01 Atualizado 11/12/2023
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Uma boa noite de sono pode💶 nos tornar mais empáticos, mais criativos, melhores pais e melhores parceiros, segundo Aric Prather, psicólogo da Universidade da Califórnia, em💶 São Francisco, nos Estados Unidos, que trata insônia e é autor do novo livro “The Sleep Prescription” (sem edição no💶 Brasil).
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O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, nos tornar mais💶 competentes e capazes de enfrentar o dia, mas Prather diz que muitas vezes vemos o sono como secundário – até💶 que nos encontramos congelados no meio da noite, nossos pensamentos acelerados, procurando descanso ou alívio.
Algumas pessoas podem procurar um suplemento💶 ou sonífero. Uma pesquisa de 2013 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) descobriu que 1💶 em cada 8 adultos com problemas para dormir relata usar soníferos. Mas Prather afirma que existem passos simples que podemos💶 seguir ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Alguns deles, inusitados, como enfiar a cabeça no freezer💶 em vez de recorrer ao café.
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Aqui💶 estão algumas de suas dicas apoiadas pela ciência para um sono mais profundo:
Durante o dia
Reserve um tempo para ‘preocupações programadas’
—💶 Ninguém diz: ‘Eu estava acordado no meio da noite e só pensava em coisas boas’ — afirma Prather. Ao longo💶 do dia, podemos estar demasiado ocupados para nos demorarmos nos nossos pensamentos, mas à noite, quando tentamos deixar o nosso💶 cérebro fazer uma pausa sem distrações, “os nossos pensamentos podem ficar muito, muito barulhentos”, diz o especialista.
Para combater a ruminação💶 e a ansiedade noturnas, Prather recomenda dedicar uma parte específica do seu dia às preocupações. Reserve de 10 a 20💶 minutos para anotar o que te deixa ansioso ou apenas pensar sobre isso, sem procurar uma solução. Se você fizer💶 isso de forma consistente, diz ele, suas preocupações não se infiltrarão durante a noite – e se isso acontecer, você💶 pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolvê-las no dia seguinte.
Em vez de buscar cafeína, mergulhe a💶 cabeça no freezer
Se você costuma tomar café para superar a crise da tarde, ainda terá cafeína em seu sistema na💶 hora de dormir, diz Prather.
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Em vez disso, ele recomenda obter um aumento de energia em outro lugar. Você pode fazer uma💶 caminhada rápida à tarde ou passar de 5 a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e envolvendo seu cérebro💶 em uma tarefa simples – arrancar ervas daninhas do jardim, reorganizar uma estante de livros, ligar um pouco de música💶 e realmente se concentrar em um canção. Concentrar-se em uma tarefa não relacionada ao trabalho pode energizar nossos cérebros, afirma💶 Prather, tirando-nos de nossa rotina.
Ou, como uma opção mais extrema, enfie a cabeça no freezer. Esse breve choque de frio💶 ativa seu sistema de excitação, diz o cientista, como cabos de ligação em uma bateria de carro para acordá-lo. Para💶 ele, não é necessário tomar café.
Organize seu quarto
Seu computador, uma pilha de roupa suja, a pilha de post-its lembrando você💶 de todas as suas tarefas inacabadas – tire tudo isso do quarto onde você dorme. Se isso não for possível,💶 pelo menos mova-os para que você não possa vê-los da cama, aconselha Prather. Você quer que* bet comárea de dormir💶 o acalme, e não o lembre de tudo o que você precisa fazer.
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Para se preparar ainda mais para dormir, compre cortinas blackout para💶 bloquear a luz ou invista em uma máscara de dormir confortável. E considere ajustar a temperatura para que a sua💶 área de dormir fique entre 15ºC e 20ºC graus à noite. Você quer que seu quarto seja escuro e fresco,💶 resume Prather, para fazer com que a temperatura central de nossos corpos caia, o que acontece naturalmente enquanto dormimos.
Antes de💶 dormir
Pare de tratar seu cérebro como um laptop
Você não pode esperar que seu cérebro desligue instantaneamente como um laptop faz💶 quando você fecha a tampa, diz Prather. Em vez disso, você deve planejar um período de transição que permita que💶 seu cérebro relaxe. Às vezes isso não é possível, reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que você💶 estará engajado até apagar as luzes.
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Mas, idealmente, você💶 deve buscar dar a si mesmo um período de duas horas para “diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático”,💶 orienta, avisando ao seu corpo e cérebro que você está se preparando para descansar.
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Você deve passar esse tempo fazendo algo agradável💶 e relaxante, como ouvir seu podcast favorito, conversar no sofá com seu parceiro ou assistir TV. Prather oferece aos seus💶 pacientes o que ele chama de um menu de opções para esse período de inatividade – eles podem tomar um💶 banho luxuoso, escrever um diário de gratidão ou até mesmo sentar ao ar livre, se o tempo permitir, e olhar💶 para as estrelas. O objetivo é encontrar atividades de “baixa excitação” que você goste, diz.
Assista novamente ao seu programa favorito
Muitos💶 médicos alertam contra o tempo de tela antes de dormir, mas Prather diz que presta mais atenção ao conteúdo consumido💶 quando se preparam para dormir em vez de se estão olhando para um laptop, um livro de bolso ou um💶 telefone. Algo com mais suspense pode fazer com que você fique acordado um pouco mais ou reflita sobre a resposta💶 para um mistério enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmo e, de preferência, a um💶 programa que você já viu antes. Prather, por exemplo, recorre à série “The Office”, que ele diz ter assistido novamente💶 mais vezes do que consegue contar.
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Quando você está lutando para dormir
Se você não consegue dormir, mova-se
À medida💶 que as pessoas envelhecem, especialmente na faixa dos 50, 60 e 70 anos, o sono pode tornar-se mais fragmentado, diz💶 Prather. As pessoas podem precisar urinar à noite com mais frequência ou a dor pode mantê-las acordadas.
Mas é essencial que💶 os idosos descansem o suficiente – um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco💶 horas ou menos por noite tinham um risco maior de desenvolver doenças crônicas do que aqueles que dormiam pelo menos💶 sete horas.
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Em💶 geral, se você está lutando para adormecer ou continuar dormindo, deve sair da cama, orienta o cientista. Reserve cerca de💶 20 minutos para tentar dormir, mas se ainda estiver conectado, vá para o sofá ou para a sala de estar💶 e faça algo tranquilo, aconselha, como tricotar ou meditar.
Você só deve associar a posição em que dorme a realmente adormecer.💶 Se seu corpo se acostumar a ficar acordado e com dificuldade para dormir, nessa posição, você terá mais dificuldade em💶 se condicionar para dormir a noite toda.
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Se você não quer se mover, ou não consegue, até mesmo sentar na cama pode ajudar💶 a religar seu cérebro. Ou virar e colocar a cabeça onde seus pés normalmente ficam. Enquanto estiver nessa nova posição,💶 você pode ler, ouvir uma música suave ou colocar um podcast relaxante – qualquer atividade que o relaxe, até que💶 você sinta sono novamente e esteja pronto para voltar à posição de dormir.
Não se culpe por uma noite de sono💶 ruim (ou várias)
Quando as pessoas passam uma noite sem dormir, muitas vezes ficam estressadas com a forma como a falta💶 de sono as afetará no dia seguinte, diz Prather. Mas uma ou mesmo algumas noites de pouco descanso não arruinarão💶 a maneira como você dorme a longo prazo.
— Qualquer pai de crianças pequenas pode dizer que você consegue sobreviver dormindo💶 menos — diz ele. — Você pode ter essas noites de ‘folga’. Seu corpo é resiliente.
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Se você constantemente não consegue dormir, procure um terapeuta ou médico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que Prather usa💶 para tratar a insônia. Mesmo em casos crônicos, diz ele, o sono deficiente é curável. Um especialista do sono também💶 pode prescrever medicamentos em casos extremos ou tratar condições subjacentes que podem levar a um sono insatisfatório, como a apneia💶 do sono.
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— Quando as pessoas têm insônia, porque é tão💶 angustiante, elas estão tentando descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono volte a funcionar, como,💶 'O que posso consertar?' E esse tipo de esforço é, na verdade, incompatível com o sono. Dormir é deixar ir💶 — lembra o autor.
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